1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной
Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные мышцы, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
2. Необходима активация
Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель - чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.
3. Забудьте о цифрах
Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.
4. Не думайте о тренировочном объёме
Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.
5. Активируйте ягодичные мышцы первыми в день ног
Это простой приём, который используют атлеты: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях.
6. Забудьте о взвешивании
Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, а не потерять их.
ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Ягодичные мостики на полу или на скамье
Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.
Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте ещё что-то:
- Любой тренажер для ягодичных.
- Становая тяга - любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
- Гиперэкстензии.
- Тяга блока между ног.
Грамотно стройте тренировку.Если чувствуюете, что нужен отдых, то пропускайте тренировку и просто много гуляйте. Предпочитайте работать, пока есть силы, и отдыхайте по самочувствию.
Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.
Приходите на тренировки в Фитнес Клуб «Скульптор Тела», наши Специалисты помогут Вам в разработке специальной программы для развития Вашей попы и всего Тела в целом.