Меню

6 советов для «накачки» попы

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные мышцы, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель - чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

 

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

 

4. Не думайте о тренировочном объёме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

 

5. Активируйте ягодичные мышцы первыми в день ног

Это простой приём, который используют атлеты: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях.

 

6. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные мышцы, а не потерять их.

 

ГЛАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте ещё что-то:

  • Любой тренажер для ягодичных.
  • Становая тяга - любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
  • Гиперэкстензии.
  • Тяга блока между ног.

Грамотно стройте тренировку.Если чувствуюете, что нужен отдых, то пропускайте тренировку и просто много гуляйте. Предпочитайте работать, пока есть силы, и отдыхайте по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

 

Приходите на тренировки в Фитнес Клуб «Скульптор Тела», наши Специалисты помогут Вам в разработке специальной программы для развития Вашей попы и всего Тела в целом.

Подпишитесь на наши обновления и новости

Выбери свой клуб

г.Королёв
ул. Декабристов, д. 6/8


ВРЕМЯ РАБОТЫ
будни - с 8:00 до 23:00
выходные и праздничные дни - с 9:00 до 21:00

г.Королев
ул. Ильича, д. 11


ВРЕМЯ РАБОТЫ
будни - с 8:00 до 23:00
выходные и праздничные дни - с 9:00 до 21:00

г.Королёв
пр.Королева, д. 5д, 4 этаж,
ТЦ «СТАТУС»


ВРЕМЯ РАБОТЫ
будни - с 8:00 до 23:00
выходные и праздничные дни - с 9:00 до 21:00